Mitybos labirintuose svarbiausia įsiklausyti į organizmą Mitybos labirintuose svarbiausia įsiklausyti į organizmą

„Svarbiausia išmokti įsiklausyti į savo organizmą ir jo poreikius. Mūsų kūnas – mūsų tvirtovė. Aprūpinkime ją vitaminais, mineralais ir kokybiškomis maistinėmis medžiagomis“, – ragina G. Jonaitytė.

Sveiko gyvenimo būdo pagrindinius principus bent viena ausimi turbūt esame girdėję kiekvienas (mažos porcijos, išgeriamo vandens kiekis, valgymas kas dvi tris valandas). Tačiau augalinės mitybos ekspertė Gintarė Jonaitytė pastebi, kad dažnai žmonės iš tiesų stringa nepagrįstų žinių chaose: esą maitinasi sveikai, tačiau galimai tik žaloja organizmą. Pašnekovė atskleidė mitus apie baltymus, angliavandenius ir įvardijo pagrindines mitybos klaidas.

Baltymų perteklius skatina puvimą

– Baltymai pastaruoju metu tapo viena iš labiausiai aptariamų maistinių medžiagų. Kiek jų iš tiesų reikalinga suvartoti kiekvienam, norint būti sveikam?

– Iš tiesų, manau, kiek perdėtai skiriamas toks didelis dėmesys (amerikiečių įtakos sindromas) baltymams. Jie ypatingai svarbi maistinė medžiaga, bet nereikėtų pamiršti, kad tai medžiaga, kurios perteklius organizme pūva. Tad baltymų populiarumas auga sparčiau nei žinios, kiek žmogui iš tiesų reikia baltymo ar kiek jis jau suvartoja kasdien.

Priklausomai, ką žmogus veikia, kaip dirba jo fermentų sistema, medžiagų apykaita, nuo to priklauso ir reikalingas suvartoti baltymų kiekis per dieną. Bazinės baltymų normos kasdien: moteris/vyras – ~0,75–1,2 g/kg; sportuojančiojo norma: moteris/vyras – 1,2–2 g/kg.

– Kaip skirtingus baltymus įsisavina organizmas? Kokius ir kada rinktis?

– Nuo baltymo struktūros, baltymų molekulių dydžio priklauso baltymo suvirškinimas ir pasisavinimas organizme. Kuo paprastesnis baltymas, tuo greičiau suvirškinamas. Svarbu nemaišyti skirtingų rūšių baltymų tarpusavyje (pvz.: avokadas, sūris, grietinės/jogurto padažas) ar su angliavandeniais (sūris ir vynuogės).

Rekomenduoju pietums ir vakarienei įtraukti baltyminį maistą, pusryčius palikti be jų.

– Ar tiesa, kad iš augalinės mitybos baltymų kiekį yra sunkiau surinkti?

– Gyvūninės ir augalinės kilmės baltymai skiriasi tiek struktūra, tiek įsisavinimu. Tačiau 100 g vištienos yra tiek pat baltymų, kiek 100 g pupelių. Svarbiausia, kad būtų įvairovė, bet tuo pačiu ir saikas, norint surinkti sveikų baltymų kiekį per dieną.

Angliavandenių išbraukti nereikia

– Ant bangos liekno kūno kultas. Dažnai moterys linkusios iš mitybos išbraukti angliavandenius. Esą taip kris svoris. Toks pasirinkimas – nauda ar žala?

– Priklausomai, kokius angliavandenius moterys išbraukia: jei rafinuotus (kepinius, saldainius, tiek baltą, tiek rudą cukrų), tada neabejotina nauda, o jei geruosius angliavandenius, gaunamus iš vaisių, kruopų, duonos, – žala. Pastarieji – energijos šaltinis.

Svoris auga nuo perteklinių maistinių medžiagų kiekio, o dar labiau nuo stipriai apdoroto, sudėtinio maisto (padažai, kepiniai, traškučiai, greiti nesveiki užkandžiai ir pan.).

– Kokius angliavandenius patartumėte rinktis, o kurių jokiu būdu neatsisakyti?

– Rekomenduoju rinktis sveikus angliavandenius iš vaisių, kruopų, duonos. Tik priklausomai nuo to, ką ketinate veikti: jei užsiimate aktyvia veikla, derėtų valgyti greitus sveikus angliavandenius iš vaisių ar jų sulčių. Tačiau jei didžiąją laiko dalį praleidžiate prie kompiuterio – ilgo veikimo angliavandenius iš kruopų, duonos.

Riebalų trūkumą išduoda savijauta

– Skrupulingai prisižiūrintys kūno linijas sveikuoliai dažnai linkę iš raciono išbraukti riebalus. Ar jų pasirinkimas teisingas?

– Riebalai turi sudaryti ne daugiau kaip 30 proc. paros kaloringumo (sveikam žmogui). Iš jų – 70 proc. vertėtų rinktis augalinius: riešutus, avokadus, sėklas.

– Kokie požymiai rodo, kad žmogaus organizme stinga riebalų?

– Žmonės negali atsikratyti antsvorio, nuolat jaučiasi alkani, jiems šalta, trūksta energijos, oda išsausėja.

Tiems, kurie nesurenka pakankamo kiekio riebalų, sunku susikaupti (alyvuogių aliejus, riešutai, riešutų sviestas padidina tam tikrų medžiagų išsiskyrimą, kurios itin svarbios mokymosi ir atminties procesų funkcio­navimui). Apie riebalų trūkumą išduoda ir vitaminų A, D, E, K, C stoka kraujyje (šie vitaminai tirpsta tik riebaluose).

– Kokios dažniausios mitybos klaidos?

– Nuomonė, kad viskas slypi kalorijose. Dėmesio sutelkimas tik į kalorijas yra viena iš didžiausių mitybos klaidų. Pasijausti sočiam nuo kiaušinių ar virtų kruopų prireiks kur kas mažiau kalorijų nei nuo spurgų ar ledų. Svarbu suprasti, kiek maiste yra mums reikalingų maisto medžiagų ir koks jų įsisavinimas.

„Mažiau riebalų“ dietos laikymasis. Sveiki riebalai (polinesotieji, nesotieji) yra būtini.

Rafinuotų angliavandenių perteklius. Sumažinti šių angliavandenių vartojimą – vienas efektyviausių žingsnių, siekiant numesti antsvorį, nes šie angliavandeniai yra „blogi“ – tuščios žalingos kalorijos.

Per mažai skaidulinio maisto. Maistinės skaidulos – tai augalinio maisto dalis, kuri veikia organizme kaip šluota: skatina judėti maistą virškinamuoju traktu, „ištraukia“ toksinus iš atokiausių organizmo vietelių ir juos pašalina, palaikydamos tinkamą rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, neleidžia veistis mikrobams ir bakterijoms. Daugiausia skaidulų yra daržovėse, rupioje pilno grūdo duonoje, sėlenose, kruopose.

Per daug „blogų“ riebalų, kepto maisto. Nors riebus maistas yra energijos šaltinis, riebi mėsa ar riebaluose keptos bulvytės apsunkina virškinimo procesą. Todėl pavalgius maistas stovi skrandyje, o treniruotis tampa sunku ir trūksta energijos. Tokiu atveju rekomenduoju rinktis puode ar garuose, orkaitėje virtą maistą, žinoma, neapvoliotą miltuose ar džiūvėsėliuose.

Nepakankamas dėmesys maisto etiketėms. Žmonės dažnai neperskaito produktų etikečių, ką įprastai valgo, pavyzdžiui, kad duonoje gausu cukraus, mielių, kad sūryje – kietiklių, spalvos reagentų, skonio stipriklių, kad augalinio pieno pakeliuose – pilna rafinuoto cukraus. Kai pradeda labiau gilintis, auga ir produktų pasirinkimo atsakomybė, nes nebenori kišti į save šlamšto.

Aistė NOREIKAITĖ, http://www.gargzdai.lt/mitybos-labirintuose-svarbiausia-isiklausyti-i-organizma/

Asmeninio archyvo nuotr.