Rauginti agurkai ar kopūstai – niekieno nestebina, šias daržoves uoliai rauginame patys ir jos dažnai, ypač šaltuoju metų laiku, nugula ant pietų stalo. Tačiau rauginti galima toli gražu ne tik jas, o agurkams tinkančios prieskoninės žolelės nebūtinai tiks, tarkime, moliūgams. Kadangi ruduo – daržovių metas, su mitybos eksperte Gintare Jonaityte kalbamės apie tai, kokias daržoves galėtume rauginti, kokia jų nauda, kam jų verčiau nevartoti, kokias prieskonines žoleles ir prieskonius naudoti jas raugiant, ką būtina žinoti apie patį rauginimo procesą. Pašnekovė pasidalijo ne tik naudingais patarimais, bet ir pora rudeniškų receptų, kuriuos, tikiu, norėsite išbandyti.

 Vieni daržoves raugina, kiti – marinuoja. Tiesa, ne visi tarp šių maisto išsaugojimo būdų įžvelgia skirtumą. Bet jis, pasak mitybos ekspertės G.Jonaitytės, tikrai yra.

„Man pačiai yra tekę susidurti, kad žmonės ne visada tai atskiria, bet labai svarbu paminėti, kad rauginimas nėra tas pats, kas marinavimas. Rūgdamas produktas įgyja gerųjų savybių, raugintose daržovėse ir vaisiuose išlieka daugiau vitamino C. Kai produktą marinuojame su actu ir cukrumi, pailgėja jo išlaikymo laikas, tačiau vitaminai žūsta greičiau“, – sakė mitybos ekspertė.

Pašnekovės teigimu, rauginimą ir marinavimą pravartu būtų atskirti tiems, kurie siekia sulieknėti: „Žmonėms, kurie liekninasi, rekomenduojama valgyti raugintus produktus, ne marinuotus, nes raugintuose produktuose yra apstu – prebiotikų – medžiagų, skatinančių žarnyne esančių gerųjų bakterijų veisimąsi, o tai turi įtakos svorio kritimui (žarnyno mikrobiota dalyvauja maisto medžiagų skaidyme). Valgant marinuotus produktus – storėjama dėl acto ir cukraus kombinacijos, be to, antsvorį turinčių žmonių organizme yra kitokių „blogųjų“ bakterijų, kurios sulaiko riebalus.“

Taigi marinuotus produktus dedame į šalį ir su G.Jonaityte leidžiamės į raugintų daržovių pasaulį.

 Kokias daržoves tinka rauginti?

Rauginti galima daug ką, ne tik įprastas daržoves kaip agurkai, kopūstai, bet visas, kurios yra standžios, traškios: moliūgus, cukinijas, patisonus, morkas, burokėlius, paprikas, agurkus, pomidorus, česnakus, svogūnus ir kt. Kalbant apie kopūstus – tinkami rauginti ne tik įprasti, bet ir briuseliniai, žiediniai, įvairūs gūžiniai.

Be daržovių, galima raugti ir vaisius – obuolius, kriaušes, slyvas.

Kuo naudingos raugintos daržovės?

Kalbant apie raugintas daržoves svarbu išaiškinti, kaip čia veikia jose esantys probiotikai ir prebiotikai. Probiotikai yra gerosios bakterijos, kurių gausu raugintose daržovėse. Prebiotokai – medžiagos, kuri skatina gerųjų bakterijų veisimąsi mūsų organizme.

Rauginant bet kokį produktą dauguma gerųjų bakterijų – probiotikų – po 48–72 valandų žūsta, nes ta terpė, kurioje produktas yra, parūgštėja (pakinta ph). Bet, nesupraskite klaidingai, tai nereiškia, kad raugintos daržovės yra nieko vertos. Likusią dalį gerųjų bakterijų raugintose daržovėse prebiotikai mūsų žarnyne geba padauginti milijonus kartų, taip pat ir iš žarnyne esančių bakterijų.

Rauginamose daržovėse ir vaisiuose gaminasi daug vitamino C. O, pavyzdžiui, pomidoruose yra vieno iš stipriausių antioksidanto likopeno, kurio rauginant daržoves, daugėja, tad sakoma, kad, jei valgai raugintų pomidorų – jaunėji, nes likopenas padeda išsaugoti jaunystę, stabdo ląstelių senėjimą.

Raugintos daržovės gerina virškinimą, nes išsiskiria gerosios bakterijos, padeda greičiau suskaidyti riebalus – taigi organizmas neapsunkinamas, mes patys geriau jaučiamės. Būtent dėl šios priežasties  pietų šalyse, tarkime, Prancūzijoje, valgant riebius sūrius vartojamas vynas – fermentuotas gėrimas, arba raugintos alyvuogės.

Kuo daržovė labiau parūgusi, tuo geriau skaido baltymus ir riebalus, todėl tinka valgyti su mėsa ar kitu riebesniu produktu.

Rauginti produktai mažina alergijų tikimybę, tad tiems žmonėms, kurie turi stiprias alergijas, jų po truputį reikėtų vartoti kasdien.

Rauginti produktai dažnai tampa net skanesni nei švieži, įgyja naują produkto skonį.

Dar norėčiau pabrėžti, kad ne tik raugintos daržovės, bet iš esmės rauginti produktai – ir pieno, labai naudingi, ypač dabar, kai prasideda peršalimo sezonas, nes jie padeda stiprinti imuninę sistemą.

Kiek reikėtų suvalgyti raugintų daržovių per dieną ir ar turėtume jas vartoti ištisus metus, ar tik šaltuoju metų laiku?

Dabar parduotuvėse visko apstu, mes tikrai prisivalgome pakankamai apdoroto, šlamštinio maisto. Todėl aš visada sakau, kad vienas raugintas produktas per dieną yra labai svarbus ištisus metus. Sutinku, kad vasarą labiau norisi šviežių daržovių, kurias dažnai ir patys auginame, tad, jei šiltuoju metų laiku mažiau norisi raugintų, galima pasirinkti pieno produktą – kefyrą ar jogurtą, bet vis tiek rekomenduočiau kasdien suvartoti.

Ar galima raugintų daržovių padauginti?

Kartais žmonės manęs klausia, ar organizme gali būti per daug gerųjų bakterijų? Negalėčiau pasakyti kiekio, kiek tų produktų reikėtų ar nebūtų galima suvalgyti, bet, aišku, dėsnis – kas per daug, tas nesveika, galioja visur. Taigi, jei produktų, kuriuose gausu probiotikų, valgysite kasdien, dideliais kiekiais, galite ir padauginti. Bet kalbant apie raugintas daržoves – vargu, ar galite per daug jų suvalgyti – nes jos sūrios, dėl susiformavusios acto ir pieno rūgšties jų skonis aštresnis, aitresnis.

Kitas dalykas, kai žmonės vartoja probiotikų papildus. Jie dažnai skiriami po antibiotikų kurso. Taigi kaip papildas vartojami probiotikai šiuo atveju padeda greičiau atsikurti mūsų žarnyno mikrobiotai, nors iš esmės ji tai gali padaryti ir pati, tik per ilgesnį laikotarpį, nes ji ya be galo gyvybinga.

Na, nesu skaičiusi tyrimų, kuriuose kalbama apie gerųjų bakterijų padauginimą, bet, manau, visko gali atsitikti, jei vartosime per didelius probiotikų kiekius – bet čia kalbu ne apie natūralius, gaunamus iš raugintų daržovių, o būtent apie papildus iš vaistinės. Tad, jei norisi probiotikų – gerųjų bakterijų -, geriau pasiraugti daržovių. 

Kam raugintos daržovės nerekomenduojamos?

Žmonėms, kurių padidėjęs kraujospūdis, kurie serga širdies ir kraujagyslių, inkstų, tulžies pūslės ligomis, turi skrandžio refliuksą, opaligę, yra linkę kaupti skysčius, tinti. Jiems geriau jau vartoti šviežias daržoves ar vaisius. Nes rūgstant produktui susiformuoja acto ir pieno rūgštys, o jos – aštrokos, gali suaktyvinti turimą bėdą, ligą.

Linkusiems kaupti skysčius, tinti ir šiek tiek raugintų produktų vartojantiems siūlyčiau juos valgyti pirmoje dienos pusėje, nes pakankamas kiekis druskos raugintuose produktuose duoda savo rezultatą – užvalgius vakare, ryte nedžiugins užtinę vokai.

Labai dažnai žmonės prisiraugia agurkų, užkonservuoja, susideda stiklainius rūsyje ir valgo ištisus metus arba net ilgiau. Per kiek laiko tas daržoves reikėtų suvartoti?

Jei užkonservuojate vasaros pabaigoje–rudens pradžioje, reikėtų suvartoti iki sausio 1-osios. Po keturių mėnesių pradeda gali drastiškai pakisti mikroorganizmų, vitaminų kiekis. Taigi, jei išlaikote metus, jūsų daržovėse naudingų medžiagų praktiškai nebėra, bet tai vis tiek geriau, nei valgyti apipurkštas iš prekybos centro.

Aišku, raugintų produktų galite nusipirkti ir parduotuvėje, bet įmonės gamyba ir namuose atliekamas natūralus rauginimas – tikrai skiriasi. Namuose dedame tik druską, vandenį, prieskonius, žoleles, įmonės raugia visai kitu būdu – yra atrinktas mikroorganizmų kultūros, kurios lemia visą rauginimo proceso kontrolę tuo pačiu, kad produktas ant lentynos išsilaikytų norimą laiką, t.y produkto kokybė turėtų atitinkamus mikroorganizmus, produkto kokybė, galiojimo trukmė išliktų nepakitusi. Tuose produktuose ir druskos gali būti kur kas daugiau, ir niekas neatrenka lapelį po lapelio. Nesakau, kad pirkti ir valgyti raugintą parduotuvinę produkciją yra katastrofiškai blogai, bet masinė produkcija nėra vienetinė, o kadangi galime pasiraugti patys – teikiu tam prioritetą.

Kokios prieskoninės žolelės, prieskoniai tinka daržovėms raugti?

Labai įvairūs, priklauso ir nuo kiekvienos daržovės skonio – ji saldi ar aitresnė.

Pavyzdžiui, moliūgus (geriausia raugti kietuosius – pvz., „Sampson“, muskatinius), kadangi yra švelnaus skonio, tinka raugti su kmynais, kalendra, aitriąja paprika, pankoliu, cinamonu (galima dėti ir lazdeles, ir sausus miltelius).

Morkoms, kadangi yra saldžios, tinka, kaip sakau, meduolių prieskoniai: kardamonas, cinamonas, gvazdikėliai.

Paprikoms tinka česnakai ir krapai.

Pomidorams ypač tinka džiovinti bazilikai.

Kukurūzų burbuolėms labai tinka rūgštelė – taigi patariama jas raugti su obuoliais, perpjovus juos pusiau. Taip pat tinka česnakai, krapai.

Agurkams – standartiškai: krapai, česnakai, krienai, juodųjų serbentų, vyšnių lapai.

Kopūstams – kmynai, burokėliams – kalendra, ciberžolė, garstyčių grūdeliai.

Žiediniam kopūstui – krapų, kumino sėklos, česnakai.

Salierų šakniavaisiams – dašiai, mairūnai, krapai, česnakai.

Apskritai šakniavaisiams dar labai tinka rozmarinas, raudonėlis, krienų, imbiero šaknys – jas reikia nulupti ir supjaustyti plonais griežinėliais.

Galima raugti obuolius, kriaušes – jiems tinka cinamonas, gvazdikėlis, pankolis

Visi šie prieskoniai gali būti tiek šviežūs, tiek džiovinti.

Kokiame inde reikėtų raugti daržoves?

Geriausia daržoves raugti mediniame inde – gali būti statinė ar tiesiog didelis dubuo. Taip pat tinka ir stikliniai bei emaliuoti indai. Labai svarbu, kad indas, kuriame raugsite, būtų nepažeistas, neįtrūkęs, kad žalingos medžiagos nepatektų į sūrimą. 

Kaip raugiamos daržovės: kiek reikia druskos, prieskonių ir kiek laiko jos rūgsta?

Viskas vyksta labai paprastai: į indą dedamos sluksniai daržovės ir prieskoniai: vienas sluoksmis daržovių, kitas sluoknis – prieskonių galima dubenį pakratyti, ir užpilama sūrimu. Standartiškai į 1 litrą vandens dedama 20 g druskos, bet, pavyzdžiui, pomidorams, kurie rauginimui imami žalesni, reikia daugiau druskos, nes jie mėgsta subliūkšti. Taigi raugiant juos į litrą vandens dedama ir 40, ir net 60 g druskos.

Užpylus sūrimu, dubenį reikia uždengti dangčiu ir palikti rūgti. Kiek laiko rūgs, priklauso nuo daržovių dydžio, kietumo, procesas gali trukti nuo dviejų savaičių iki kelių mėnesių.

Iš pradžių indą reikėtų laikyti šiltesnėje patalpoje, kad vyktų rūgimo procesas, o paskui, kai ima burbuliuoti, išnešti į vėsesnę – 0–6 laipsnių – patalpą. 

Paprikos, česnakai, svogūnai rūgsta apie mėnesį, moliūgai – taip pat, jei norite, kad būtų skanūs, žali pomidorai, kietesni obuoliai (geriausiai tinka antaniniai, žieminiai) ir kriaušės (taip pat kietos, ne minkštosios) kartais gali rūgti ir iki dviejų mėnesių. Jei mėgstate vos paraugtus agurkus, nupjovus jų galus prieš raugiant, juos galima valgyti jau po dienos dviejų.

Dar reikėtų pažymėti, kad daržovės, kurias norite raugti, turėtų būti nepažeistos ir jų nereikėtų labai smulkiai supjaustyti. Geriau, kad būtų didesni gabalai arba apskritai visa daržovė – kaip raugiame agurkus, pomidorus.

Kokie požymiai rodo, kad rauginimo procesas nepasisekė?

Pirmiausia atsiranda blogas, jau ne rūgimo, kvapas (aštrus, keistai rūgštus). Ima labai burbuliuoti ir paviršiuje ima formuotis putelės, kurios net pakeičia spalvą – būna nebe baltos, o į gelsvumą. 

Gali susiformuoti pelėsis. Dažnai žmonės sako: ai, truputį nugriebsiu, ir bus gerai. Deja, taip daryti negalima. Rauginant atsiradęs pelėsis turi savybę įsiskverbti į tą sūrimą, tai reiškia, kad jo jau yra ir jūsų rauginamose daržovėse ar vaisiuose, ir iš jų jo nebeišimsi. Taigi, jei atsirado pelėsis, viską reikia versti lauk.

Turinys tapo drumstas, ant daržovių atsirado apnašas, išsipūtė dangteliai.

O šiaip rauginant galima ištraukti daržovę ar vaisių ir paragauti. Man pačiai buvo nutikimas, kai sumaniau pasiraugti agurkų, tradicinių jų prieskonių neturėjau, tad panaudojau namie turimas žoleles – rozmariną, čiobrelį, mėtą. Po dienos buvo skanu, o dar po dienos rūgimo procesas virtu puvimo, nes tos žolelės ne visiškai tiko agurkams. Taigi, jei ištraukta daržovė yra neskani, faktas, kad negalėsite jų vartoti, ir tai rodo, kad daržovės ar vaisiaus viduje yra pradėję gamintis žalingi mitotoksinai, todėl nebegalima vartoti nei sūrimo, nei pačių produktų.

Raugintos daržovės turi daug naudingų medžiagų, vitaminų, kaip jų neprarasti iš šių daržovių gaminant patiekalus – tarkime, verdant kopūstų ar burokėlių sriubą?

Termiškai apdorojant raugintus produktus žūsta nemažai vitamino C, nes jis jautrus aukštai temperatūrai. Tarkime, jei verdate raugintų kopūstų sriubą apie 3 minutes, nebetenkate apie 30 proc. vitamino C. Aišku, dalis vitamino C ir kitų vitaminų, kurie tirpsta vandenyje, pereina į jį, bet rekomenduojama virti kuo trumpiau, kad kopūstai ar burokėliai dar būtų traškūs, nepervirę. Ir valgyti su visu sultiniu.

Nepervirti labai svarbu ir dėl to, kad nežūtų visos gerosios bakterijos.

Apskritai geriau maistą virti garuose, kad būtų kuo mažiau aukštos temperatūros ir apdorojimo.

Rauginti moliūgai:

1 stiklainiui raugintų moliūgų reikės:

1 kg moliūgo

3 v.š su kaupu druskos

1 v.š garstyčių sėklų

2 v.š džiovintų krapų stiebų

5-6 juodųjų pipirų

5-6 riekelėmis supjaustytų česnakų galvyčių

saują šviežių kalendros lapelių (gal ima keisti petražolėmis),

1 džiovintą aitriąją papriką (apie 3–4 cm).

Gamyba:

  1. Moliūgą perpjaukite, nulupkite žievę, išimkite sėklas ir plaušus. Supjaustykite moligą kubeliais.
  2. Stiklainius išplaukite karštu vandeniu ir į kiekvieną dėkite visus prieskonius
  3.  Moliūgus sudėkite į stiklainius.
  4. Užkaiskite didelį puodą, pilną vandens. Užvirkite, o  tuomet juo užpilkite moliūgus iki stiklainio kaklelio viršaus. Tuo pačiu verdančiu vandeniu nuplikykite kriauklėje vidine puse į viršų sudėtus plastikinius dangtelius, palaukite apie minutę ir dangteliais denkite stiklainius.
  5. Raugintus moliūgus kelias dienas palaikykite virtuvėje kambario temperatūroje. Kai skystis pradeda drumztis – išneškite į rūsį ar vėsesnę patalpą.

Raugintos morkos:

Jums reikės:

5-6 morkų

1 litro vandens

1 v.š druskos

2 lauro lapų

2 sutraiškytų česnakų galvyčių

Galime dėti dar kelis griežinėlius imbiero (kai darome su cinamonu)

Džiovinti prieskoniai pasirinktinai:

Keli garstyčių grūdeliai

kelios kadagio uogos

keletą kalendros grūdeliai

žiupsnis dašio

½ a.š cinamonas

Gamyba:

  1. Nulupame česnako skilteles
  2. Česnako skilteles sutraiškome.
  3. Morkas nulupame.
  4. Morkas supjaustome lazdelėmis arba griežinėliais
  5. Po to į indą sudedame morkas, prieskonius, užpilame šaltu vandeniu su jame ištirpinta druska.
  6. Uždengiame morkas lėkštele arba lentele ir paslegiame akmeniu.
  7. Rauginame 5 dienas kambario temperatūroje.
  8. Kai jau morkos išrūgsta, laikome jas šaldytuve.

Į sveikatą!

Publikuota 15min.lt – https://www.15min.lt/gyvenimas/naujiena/mityba/mitybos-eksperte-g-jonaityte-apie-raugintas-darzoves-ju-nauda-kokias-galima-raugti-ir-kaip-tinkamai-tai-daryti-1030-1395122